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场

白

男：敬爱的老师们,亲爱的同学们,大家早上好！每周三的“贝贝电视台”又如约而至了。此次内容是由我们六（6）中队为大家组稿安排的，希望大家会喜欢。

女：我是播音员秦立雅。

男：我是播音员潘泽睿。

女：采撷一缕阳光，编织成七彩的花环。

男：留住一阵清风，播撒出希望的明天。

女：付出一份真诚，打造出温馨的世界。

男：带走一丝烦恼，让快乐伴我们同行。

女：本期贝贝电视台的主题是：营养膳食  健康你我

聪

明

小

屋

男：人体必需的营养素

目前已证实人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。其中蛋白质、脂类和碳水化合物不仅是构成机体的成分，还可以提供能量。

在人体必须的矿物质中，有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等必需常量元素和铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴等微量元素。

女：膳食关键在于平衡。

合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。

根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合国情可以将合理膳食归纳为两句话、十个字：即一二三四五，红黄绿白黑。

男：“一” 指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内含250毫克钙，可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。

“二” 指每日摄入碳水化合物250～350克，相当于主食6～8两，各人可依具体情况酌情增减。

“三” 指每日进食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两；或大鸡蛋1个；或豆腐2两；或鸡鸭2两；或鱼虾2两。

女：“四” 指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（广东型膳食每日摄盐6～7克；上海型8～9克；北京型14～15克；东北型18～19克。以广东型最佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分饱。

“五” 指每日500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。

男：食物多样益于摄入植物化学物质。

按照一般营养学的说法，人体要维护健康需要给机体提供蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水这七大营养素。解放军总医院第一附属医院心身科主任彭国球提出，空气和植物化学物也是人体必需的营养素。

女：国内外已有数百项流行病学研究资料肯定了蔬菜水果对于高血压、心脏病、脑中风、肿瘤、肥胖、血脂异常等慢性疾病的预防作用。我国是世界上植物性食物资源最丰富的国家之一，不同地区、不同民族之间的常用食物品种差别很大。据统计，我国居民常用的植物性食物多达600余种。所以，植物化学物是我国民众来源丰富的营养素之一。

男：谷类为主是平衡膳食的基本保证。

谷类食物包括大麦、小麦、玉米、燕麦、大米、小米、面粉、荞麦和高梁等。

像其他富含纤维和维生素的食物一样，全谷类食物有助于促进身体健康。许多研究均发现，全谷类食物的摄入与心脏病的发病几率有关，增加全谷类食物的摄入能使心脏病的发病几率平均降低26%。哈佛对75571名女性进行的研究也得出了类似的结果，吃全谷类食物最多的女性患中风的几率降低了31%。哈佛的另一项研究发现每天食用大量全谷类食物使糖尿病发生的风险降低了38%。

女：粗细搭配有利于合理摄取营养素。

粗粮是指玉米、小米、黑米、荞麦、燕麦、芝麻等，其中玉米、小米和黑米是我们经常吃的。

1．粗粮中保存有许多细粮中缺少的营养成分，如食物纤维素、B族维生素及多种矿物质等。

2．很多粗粮还具有药用价值。美国科学家发现，燕麦麸能够降低血脂、血糖，还能有效预防糖尿病。
‎3．哈尔滨医科大学一项调查表明，荞麦对糖尿病也大有益处，而玉米则可加速肠蠕动，有利于肠道排毒，从而减少患大肠癌的机会。
‎4．粗粮中的食物纤维可以防治老年便秘。
‎5．某些粗粮还是健脑食品，如黑米可养精提神、黑芝麻可预防衰老等。

男：细粮的营养功效

在五谷里面，小麦、稻米等因口感好而被称为细粮。
‎1．细粮不但口感好，而且比粗粮更易被身体消化吸收。

2．细粮中含有较多的氨基酸，比如在大米中，不仅含有丰富的人体所需的多种氨基酸，蛋白质含量也高于粗粮。

3．小麦中的蛋白质含量也要高于粗粮，可有效补充人体对蛋白质的需求。

女：粗细搭配的三大原则

原则一：粗细互补

食物应该多样化，粗粮、细粮要搭配食用，进行互补。中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者，或长期坐办公室接触电脑较多的人群，应酬较多的人群等，都要多吃些粗粮。

原则二：粗粮与副食搭配

粗粮内的赖氨酸含量较少，单独吃可能会造成身体赖氨酸缺乏，因此可以与牛奶等副食搭配，以补其不足。

原则三：粗粮细吃

粗粮普遍存在感官性不好及吸收差等劣势，因此可通过把粗粮熬粥，或与细粮混合起来吃等方法来解决这个问题。

男：关于谷类食物的营养误区。

我们日常所吃的谷类包括米、面、杂粮，能提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。谷类食物是我国传统的主食，是人体能量的主要来源。但是人们对于谷类食物的了解并不多，存在着许多误区。

女：误区1：大米、面粉越白越好

从营养学角度讲，大米面粉并不是越白越好。谷粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分，其营养成分不尽相同。最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成，其中还含有矿物质；糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白质和B族维生素；谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素和维生素E，而且还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。因此，糙米和全麦粉营养价值比较高。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成为常说的精米精面，就损失了大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。

男：误区2：吃碳水化合物容易发胖

近年来，很多人认为富含碳水化合物类食物，如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖，这是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。  

女：误区3：主食吃得越少越好

米饭和面食含碳水化合物较多，摄入后可变成葡萄糖进入血液循环并生成能量。很多人为了减少高血糖带来的危害，往往想到去掉主食的摄入量。另外，有一些女性为了追求身材苗条，也很少吃或几乎不吃主食。

而肥胖和糖尿病发病最高的大城市居民谷类食物摄入量最少，提供能量只占总能量的41%。因此简单地将我国糖尿病和肥胖患者增多归因于粮食吃得多了是不正确的。

男：同学们，为了你我的健康，一定要营养膳食。

结

束

语

合：相聚的时光总是那么短暂，本期的贝贝电视台到此结束，感谢大家的收听，我们下期再见！